美容・健康

アミノ酸スコアってなに?アミノ酸スコアの高い食品は?

こんにちは。みのりです!

 

みなさんは「アミノ酸スコア」という言葉をご存知でしょうか。

普段から健康食品などを食べている人なら知っているかもしれませんね。

 

私の場合はホエイプロテインを飲むようになって「アミノ酸スコア」という言葉を知りました。

 

↑こんな感じで記載されています。ホエイプロテインの場合は「アミノ酸スコア」が100となっているのもが多いと思います。

 

アミノってなに?

まず、アミノ酸は20種類存在します。

その中でこの9種類が必須アミノ酸といいます。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • スレオニン
  • メチオニン
  • リジン
  • ヒスチジン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン

非必須アミノ酸はこちらの11種類です。

  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • システイン
  • アルギニン
  • チロシン
  • プロリン
  • グルタミン
  • グルタミン酸
  • アスパラギン
  • アスパラギン酸

非必須アミノ酸は自分の体で生成されるのですが、必須アミノ酸は自分の体で作ることができません。

だから、必須アミノ酸は食事で摂取しないといけないんです。

ちなみに必須アミノ酸は成長や体を維持するために不可欠で、1種類でも欠けると栄養障害が起こるといわれます。

アミノ酸とたんぱく質の関係

たんぱく質はアミノ酸で構成されています。

たんぱく質を分解するとペプチド。ペプチドをさらに分解するとアミノ酸になるといった感じです。

つまりたんぱく質よりアミノ酸のほうが分子の小さいということになるのでアミノ酸の方が素早く体に吸収されます。

みのり
みのり

私は筋トレ後にプロテインを飲んでますが、筋トレ中はBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)というアミノ酸も飲んでます。

みのり
みのり

BCAAはアミノ酸なので早く体に吸収されるから、筋トレ中に飲んで運動中の筋肉の分解を緩和させます。

アミノ酸スコアって

「アミノ酸スコア」は簡単にいうとタンパク質の栄養価を示す指標です。

食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。

 

このアミノ酸スコアでとてもわかりやすいものがグリコさんのホームページにありました。

 

出典:グリコ 公式ホームページ

この図は必須アミノ酸を桶に例えています。

左の桶はアミノ酸スコア100の状態です。桶の高さ(アミノ酸)がじゅうぶんあるので桶の中にたんぱく質がしっかりと入っています。

それに比べて、右の桶はリジンの板が低くなってるのでそこからたんぱく質が流れ出ています。

アミノ酸はバランスよく取らないとたんぱく質が効果的にたんぱく質を生成できないということです。

そして、いくら8つの必須アミノ酸がじゅうぶんにあっても、1つの必須アミノ酸が少なければアミノ酸スコアが100になることはないんです。

 

その点、私の飲んているホエイプロテインはアミノ酸スコア100なので優秀です。良質なたんぱく質といえます。

アミノ酸スコアの高い食品、低い食品

動物性たんぱく質のものはほぼ100です。

肉・魚・卵・牛乳はアミノ酸スコアの高い食品です。植物性たんぱく質で唯一100のものが大豆です。

それに比べ穀物のアミノ酸スコアは低いです。

例えば食パンだとアミノ酸スコアは44だそうです。朝食はパンだけという人は卵とかベーコンなどを一緒に食べるといいですね。

 

ちなみに、美容に良いイメージのコラーゲンですが、アミノ酸スコアは0です。

コラーゲンとといえばたんぱく質っぽいですが、体をつくるための良質なたんぱく質を摂取するという目的には合わないですね。

美容には良いかもしれませんが、プロテインの代用とはいきません。

さいごに

単にたんぱく質を摂るというのではなくアミノ酸も意識することで、より良い食品の選択ができるんじゃないでしょうか。

結局はバランスの良い食事にたどり着くとは思うのですが。

ホエイプロテインはいい食品ですね。私は飲み続けようと思います。

 

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