美容・健康

糖質制限は効果なし?大切なのはPFCバランス

こんにちは。みのりです!

 

ダイエットをしていく上で重要な食事コントロール。

痩せるために食事制限をするなんてことをよく聞きますが、多くの人はカロリー制限や今流行りの糖質制限をしていますよね。

しかし、カロリーや糖質を著しく制限すると短期的に体重は減るかもしれませんが基礎代謝が落ちてしまいリバウンドする確率が跳ね上がります。

 

みのり
みのり

私今日から、米とパンやめるわ。糖質とらなければ何食べても痩せるんでしょ。

えらい人

米とパン以外にも糖質を含まれる食材はたくさんありますよ。それに糖質を制限してもたくさん食べれば太りますよ。

みのり
みのり

え?太る?最近テレビ見てると、米やめて肉とか散々食べて痩せてるやないの。

えらい人

・・・まあ、痩せる人もいるかもしれませんが。全員に効果があるかといえば疑問です。

 

糖質制限の効果は?

中性脂肪が分解される

体を動かすにはエネルギーがいります。そのエネルギー源として糖が使われるんです。

しかし、糖が体内に入らなくなると中性脂肪を分解させ、ケトン体という物質を代わりのエネルギー源とするんです。

つまり、中性脂肪を分解するということは体の脂肪を減らす効果があるということなんです。

 

血糖値の上昇を抑えられる

ダイエットのことを調べていると血糖値やインスリンという言葉がたくさん出てきます。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンがでて血糖値を下げようとします。

インスリンは血糖値を下げるために血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう命令します。糖質は血糖値を一気に高めるのでインスリンをたくさん出してしまうんですね。

ということは、糖質を制限するとインスリンの分泌を少量でとどめ脂肪細胞が増大するのを防ぐということになります。

 

みのり
みのり

糖質制限はいいことばっかりやん。糖質なんかとらなくても生きていけるやん。

 

糖質制限のデメリット

糖は脳にとって必要な栄養素です。それを制限することで無気力や倦怠感、眠気などの症状が現れることがあります。

また、糖質制限をすることで満足感を得るために脂質を多くとる傾向にあります。そのため、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まるということも言われています。

 

えらい人

糖質制限が悪いというわけではありません。制限しすぎるということがダメなんです。バランスの問題です。

 

バランスの良い食事をとるために知っておきたいPFCバランス

PFCバランスとは1日の栄養素を三大栄養素からどのくらい得ているかというものです。

ちなみにPはたんぱく質、Fは脂質、Cは炭水化物を示します。

ダイエットをするうえでカロリーばかりを気にする人がいますが、このPFCバランスも気にしたほうがいいです。特に女性は脂質を減らしすぎると生理が止まったりするので注意が必要です。

 

勘違いしている人が多いのですが炭水化物=糖質ではありません。炭水化物=糖質+食物繊維です。

つまり米を100g食べたからといって糖質を100g摂取したことにならないので注意してくださいね。

 

このPFCバランス。

厚生労働省が推奨する割合は

P:13~20%、F:20~30%、C:50~60%です。

比率で言うとP:F:C=2:3:5といったところでしょうか。

ダイエットをするのであれば、筋肉をなるべく落とさず脂肪を減らしたのでたんぱく質をもっと多く、脂質をもっと少なくすると良いです。

特にたんぱく質は体重×1.0~2.5gくらいとるといいです。体重×3.0g以上摂取すると体に負担がかかるといわれています。

私の場合体重75㎏なのでたんぱく質は75g~187gの範囲で摂取すると効果的です。

こうなってくるとPFCバランスが変わってきます。

 

ダイエットに向いているのは

P:F:C=4:2:4というところです。

ただこれは結構ストイックな感じの食事になりますので

P:F:C=25:20:55くらいで様子をみつつ調整するのが良いでしょう。女性の場合は脂質を30gきらないくらいにとどめましょうね。

 

みのり
みのり

ふーん。炭水化物は結構とるんだね。

そうですね。炭水化物は重要ですから。ただ日本人の多くは炭水化物を過剰にとりすぎている傾向にあります。自分の食事を見直してみるのはどうでしょうか。

みのり
みのり

米は旨いからね。食べすぎちゃう。糖質制限ってのは完全に米をやめるってことじゃなくて、バランスよく食事をとるために糖質を調整するくらいに思ってた方がいいみたいね。

えらい人

そうですね。他のことにも言えますけど、これを食べたら痩せる、これをいっさい食べないといった極端な方法はとらない方がいいです。メディアはインパクトを与えるために偏った情報を流すこともありますから、信じすぎないように!

えらい人

ちなみに、最近の研究では糖質制限じたいにダイエット効果はない!実は糖質を制限することで総摂取カロリーが低くなるから痩せるんだ!っていわれています。

みのり
みのり

まじかよ。

 

 

 

 

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